UN MAUVAIS SOMMEIL PERTURBE LES CHOIX ALIMENTAIRES

La fatigue est un phénomène qui peut perturber les choix alimentaires. En effet, on aura plus tendance à se diriger vers le sucre lorsque l’on est fatigué.

Or, on sait que l’alimentation joue un rôle clefs dans l’endormissement et la qualité du sommeil. L’un sans l’autre ne fonctionne pas. 

C’est un cercle vicieux si le sommeil et l’alimentation ne sont pas de bonnes qualités. Toutefois, il devient vertueux si l’on en prend soin.

Par conséquent, adopter une alimentation intelligente pour faciliter son endormissement tout en sachant que ce dernier aura une influence sur notre perte de poids est une première étape dans son amélioration d’hygiène de vie. 

Pour cela, consommer des aliments riches en triptophane est essentiel pour un sommeil de qualité car il aide à la production de mélanine. Les aliments qui en contiennent principalement sont la dinde, les oeufs, le chocolat (noir), les bananes, les légumineuses entre autres.

Par ailleurs, il est important de ne pas manger trop tard dans la soirée (diner au moins 2/3 heures avant de se coucher). 

UN BON SOMMEIL PERMET UNE REGULATION HORMONALE 

Le sommeil joue un rôle important sur la production de leptine (hormone de la satiété ) et ghréline (hormone de l’appétit). La carence en sommeil diminue la production de leptine et augmente celle de ghréline. 

Le manque de sommeil augmente également la sécrétion de cortisol, hormone du stress, ce qui provoque une hypoglycémie; combiné à la ghréline, cela induit une alimentation décousue (les fringales) et indéniablement une prise de poids.

La fluctuation hormonale est primordiale dans la gestion de sa prise ou perte de poids.

Un sommeil de mauvaise qualité aura tendance à ralentir également le métabolisme.

En outre, des études ont montré qu’un manque de sommeil (4h par nuit pendant 6 jours) provoque l’apparition d’une insulinorésistance c’est à dire difficulté à réguler sa glycémie. Cette dette de sommeil entraine donc la survenue d’un état « diabétique » entrainant une prise de poids chronique.

C’est un cercle vicieux car la prise de poids renforce elle même l’insulinorésistance et aggrave les perturbations glycémiques.

UN BON SOMMEIL PERMET RECUPERATION PHYSIQUE ET MENTALE 

Avoir de bonnes nuits, c’est avoir une meilleure récupération musculaire. Il est important de le souligner car souvent,  le rééquilibrage alimentaire ou la perte de poids est accompagné d’exercices physiques. 

Voyons un peu comment se déroule une nuit de sommeil. 

Il se décompose en trois grands stades : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond (le plus réparateur) et le sommeil paradoxal (celui où l’on rêve).

Ces stades sont reliés à la température de notre cerveau.

Le corps se refroidit juste avant l’endormissement, ce qui favorise l’arrivée du sommeil lent profond. Ensuite, le corps se réchauffe et l’on bascule en sommeil paradoxal en fin de nuit. 

Donc, si je reprends, en première partie de nuit, le sommeil est principalement composé de sommeil lent profond, ce qui permet de consolider les apprentissages faits dans la journée. Il est le stade ou le corps libère l’hormone de croissance et ce même à l’âge adulte !! C’est grâce à cette hormone que les tissus musculaires se régénèrent et les blessures guérissent. Elle intime également l’ordre à notre corps d’utiliser les graisses pour produire de l’énergie.

UTILISER SON SOMMEIL COMME ALLIE DE SA PERTE DE POIDS 

L’obésité est pour beaucoup de pays du monde un véritable problème de santé publique. La population mange mal, dort mal et développe des nombreuses maladies chroniques liées à cette situation de grand surpoids. 

Une étude a notamment mis en lumière le problème de carence de sommeil sur la prise/perte de poids en 2022 et paru dans le Journal of American Medicine Associations : 

« Les chercheurs ont ainsi observé que chez ces participants, la prolongation du sommeil réduisait l’apport énergétique et entraînait un bilan énergétique négatif en moyenne de 270 kcal/jour. En d’autres termes, en dormant en moyenne 1h12 de plus par nuit, ces participants perdaient plus d’énergie et donc pouvaient potentiellement perdre du poids s’ils maintenaient ces nouvelles habitudes de sommeil au delà des 15 jours de l’expérience. »

Il faudrait donc allonger un peu son temps de sommeil pour faciliter une perte de poids. 

Attention, tout ceci s’inscrit dans le cadre d’un programme alimentaire défini, une activité physique adaptée et selon chaque personne à part entière. 

Au delà de la qualité du sommeil et, pour avoir un sommeil réparateur, il est primordial d’éviter  les excès d’alcool et de tabac ainsi qu’avoir des horaires de coucher et de lever réguliers. Par ailleurs, avoir une chambre avec une température plutôt fraiche (17-19 degrés) aide à l’endormissement et l’accès à la phase de sommeil lent profond. 

Côté alimentation, je suis certaine qu’il n’est pas nécessaire de rappeler et que vous le savez déjà, mais il est important d’éviter les aliments riches en sucres et graisses saturés qui peuvent entraîner des fluctuations de glycémie et perturber le sommeil.

De la même façon, exit la viande rouge le soir car elle contient de la tyrosine qui limite l’apport en triptophane et agit comme un excitant.

Enfin, je conclurai de la sorte : 

L’approche naturopathique n’invente rien quant aux conseils pour bien dormir, bien manger et le lien que le sommeil entretient avec eux. 

Il n’en est pas moins et on vient de le voir, que le sommeil est un allié de taille dans la gestion du poids. Il est également un outils pour la récupération physique et mental. 

Par conséquent, il ne vous reste plus qu’à vous munir de vos meilleurs oreillers et matelas et de commencer votre perte de poids par…. une bonne nuit de sommeil !